15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.brickmovie.net 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Imate težave s spanjem? 5 enostavnih stvari, ki jih lahko storite danes zvečer, da se vaš urnik spanja spusti na pravo pot

V zadnjem letu se je veliko spremenilo. Na primer beseda "brez primere" je bil uporabljen, no, an brez primere število krat. Druga stvar? Nihanja v kakovosti spanja. Toliko, da so bile izvedene številne znanstvene študije za ugotavljanje povezave med kakovostjo spanja, ki jo je povzročil COVID-19, in posledičnimi posledicami. Po enem študij, "trajanje hospitalizacije je bilo daljše pri bolnikih s slabo kakovostjo spanja. Zato bo izboljšanje kakovosti spanja skrajšalo čas bivanja v bolnišnici in na oddelku za intenzivno nego. Medtem pa, drugo ugotovili, da se spremembe v vzorcu spanja razlikujejo, vendar "20 odstotkov dobrih spalcev pred pandemijo je med ukrepi za zapiranje doživelo slabši spanec. Poleg tega so bile spremembe kakovosti spanja v času pandemije povezane z negativnim vplivom in skrbjo."

Kakorkoli že, eno je gotovo: Dobro spanje lahko naredi vsakodnevno življenje veliko bolj obvladljivo in narediti vse, kar je v naši moči, da zagotovite čim boljši nočni spanec, je ključnega pomena za duševno in telesno počutje. Da bi to dodatno razpakirali, smo se pogovarjali Stephanie Wagner, trener in specialist pri Inovacije HealthyMinds. "Spanje je tisto, kar nam omogoča, da smo najboljši. Omogoča nam, da smo potrpežljivi, osredotočeni, da se dobro počutimo v svojem telesu, da imamo energijo, kadar je sestavljena, se pogosto počutimo, da nam primanjkuje nekaterih teh lastnosti," razlaga ona. Ko torej ne dobimo, "se nam zdi, da smo nagnjeni k draženju in frustraciji, in nam manjka tiste poskočne odpornosti, ki jo imamo" naše izhodišče, nadaljuje. Nadaljujte z branjem in poslušajte njene nasvete o tem, kako gojiti dobre navade za optimalno rutino spanja, skupaj z nekaj oblikovalskimi in nakupovalnimi idejami za oazo v spalnici, ki vam bo omogočila uspeh pri spanju.

Zakaj se je kakovost spanja poslabšala

Medtem ko se je veliko ljudi že pred COVID-om borilo z nespečnostjo ali neko obliko težav, povezanih s spanjem, Wagnerjeva pravi, da je opazila povečanje števila strank, ki poročajo, da so v zadnjem letu slabo spale, kar vzorec pripisuje povišani stopnji tesnobe. "Na tej točki, v enem letu, ljudje resnično čutijo posledice doma … Veliko ljudi je na primer krmililo zelo zapletene situacije domače šole za svoje otroke. In ljudje so bolj depresivni," iz različnih razlogov, ne glede na to, ali gre za izolacijo, izgubo ali nestabilnost dohodka ali kaj drugega. Vse te stvari lahko povzročijo, da ljudje opustijo svoje zdrave navade, pojasnjuje.

V nekaterih primerih, "tisti, ki so se kot strategija spopadanja obrnili k alkoholu, so se sredi noči bolj prebujali," Wagner poudarja, kar je pogost stranski učinek uživanja prevelike količine alkohola. Drug razlog? "Pred spanjem so preveč stimulirani, ker se pozneje ponoči udeležujejo več spletnih sestankov," pravi, ampak več o tem čez minuto.

Zakaj je spanje tako pomembno za duševno zdravje?

Vemo, da je spanec pomemben, saj so nam to povedali že od malih nog. Ko pa ga dejansko razčlenite, je lažje ugotoviti, kako pomembno je telesno in duševno zdravo življenje, kar vas lahko potem motivira, da dajete prednost higieni spanja. "Ko spite, si telo in um opomoreta na celični ravni. V tem času okrevanja se vaše telo napolni" in obnovi vse, kar je bilo izgubljeno čez dan, tako da si opomoreš do naslednjega dne, se pojasni Wagner.

Preberi več aplikacije za pomoč pri spanju

Torej, kaj dejansko pomeni a "dober spanec"? As Fundacija za spanje pojasnjuje, da v enem ciklu spanja obstajajo štiri različne stopnje spanja, pri čemer sta v vsaki dve glavni kategoriji: hitro gibanje oči (REM) in ne-REM spanje. "Prve tri stopnje spanja so sestavljene iz aktivnosti brez REM. Prva faza je kratka in predstavlja dejanje dremanja in prehod v spanje. V drugi fazi se telo in um upočasnijo, ko zaspite. V prvih dveh fazah se je najlažje zbuditi," Sleep Foundation pojasnjuje. V naslednji fazi spite še globlje in takrat se vaša možganska aktivnost upočasni in preide v način okrevanja. Nato sledi četrta in zadnja faza: REM, med katerim vaša možganska aktivnost poveča raven aktivnosti, ki bi jo običajno doživeli budni, vključno s povečanim dihanjem in srčnim utripom (zato je to povezano z živimi sanjami). Vsak cikel spanja je približno 70 do 120, zato doživite več ciklov na noč, če spite približno osem ur.

Preberi več izdelki za pomoč pri spanju

Raziskave nam kažejo, da ima vsaka od teh stopenj vlogo pri krepitvi srčno -žilnega in imunskega sistema ter pomaga uravnavati presnovo in raven hormonov. Torej brez ustreznega počitka, naši "budni možgani" preprosto ne delujejo tako dobro. Če ste se v otroštvu (ali odrasli, krivi!) Kdaj znašli v krizi po zaspani zabavi, potem to razumete. Wagner pravi tako: "Poskusi narediti zdrave stvari zase in razviti dobre navade, kot so vadba, meditacija, kaj imate, vse zahteva energijo, in ne spimo, postane veliko težje narediti te stvari."

No, kako lahko izboljšamo kakovost spanja?

Gre za sprostitev čutov, ki se začne z dobrimi navadami. Dobra novica: Dejansko lahko veliko nadziramo in to se začne pri naših okoljih.

Optimizirajte razsvetljavo

Če skozi okna priteka svetloba iz uličnih svetilk in televizije ali druge naprave, bo morda težje zaspati med prvo in drugo fazo spalnega cikla, prav tako pa bo lahko težje zaspati, ko pridete do globlje tretje stopnje . Naš cirkadiani ritem (v bistvu notranja ura telesa) povezuje svetlobo z dnevnim časom, zato je budnost, tema pa z nočjo, zato je zaspan in počiva. Tako nas lahko prekomerna izpostavljenost močni svetlobi ponoči destabilizira. Tako lahko na luči dodate zatemnilnik, zmanjšate svetlost naprave in investirate v nekaj dobrih oken.

Univerzalni drsnik Univerzalni drsni zatemnilnik Leviton 57,97 USD KUPITE ZDAJ Maska za oči iz svilene sivke Silk sivkina maska ​​za oči Holistic Silk 65,00 € KUPITE ZDAJ Brezžična črna senčila Brezžični Black Out Shade West Elm 210,00 $ NAKUPITE ZDAJ

Nastavite zvok okolice

Tako kot lahko svetle luči, glasni zvoki ali popolno pomanjkanje zvoka otežijo sprostitev. Odvisno je od tega, kaj vam pomaga, da se sprostite, kje živite in kaj poznate. Zato "stroji za hrup ali zvok iz okolice, kot je ventilator" lahko pomaga, pravi Wagner. Če živite na glasni in prometni ulici, vam lahko ustrezne tesnilne mase za okna in dvojna stekla pomagajo absorbirati zvok, prav tako preproge in druge plišaste tkanine. Če pa oddajate v najem in je malo, kar lahko storite pri popravilu ali zamenjavi oken na prometni ulici, je zvok okolice najboljša izbira.

Mat črni stropni ventilator Mat črni stropni ventilator Lulu & Georgia 398,00 USD KUPITE ZDAJ Mini zračni obtok Vornado Vornado Mini Air Circulator Pottery Barn 49,50 USD KUPITE ZDAJ Stroj za beli šum Stroj za beli hrup Easysleep 19,99 USD NAKUPUJTE ZDAJ

Regulirajte temperaturo

Kakršni koli znaki nelagodja lahko motijo ​​vaš spanec, zaradi preveč vročega ali prehladnega telesa pa se boste preveč zavedali svojega telesa, da se popolnoma sprostite. Zato se prepričajte, da vam ni preveč vroče ali prehladno. Če ne nadzirate ogrevanja in klimatizacije v svoji spalnici, naj bodo plasti v bližini, če temperatura čez noč niha. Na primer, začnite s težjo odejo poleg postelje, da lahko dodate plasti, če se boste čez noč ohladili.

Komplet raztegljive pižame Komplet raztegljive pižame Eberjey 98,00 USD NAKUPITE ZDAJ Vrzi rjavega moherja Rjavi moherski met Lisos 81,25 USD KUPITE ZDAJ Posteljna blazina za hladilni gel Hladilni gel -posteljni vzglavnik, terapevtski 49,99 USD KUPITE ZDAJ

Ditch Devices

"Prva stvar je, da vzamete napravo," Wagner predlaga. "Poskrbite, da uro pred spanjem ne boste pred zaslonom" tako imate dejansko čas, da pomirite telo in živčni sistem. "Če ste nagnjeni k temu, da se zbudite sredi noči in dvignete telefon, je to lahko dejansko spodbudno in moti kontinuiteto spanja, zato ga ne imejte v svoji sobi." Vem, kaj mislite: zjutraj me zbudi! Budilka je odlična alternativa.

Še posebej težko je, če delate od doma in se pričakuje, da boste dosegljivi zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, vendar je zato tako pomembno, da "pri delu od doma postavljati zdrave meje, kar pa zahteva določen namen," Wagner nas spominja. To lahko uporabite kot "zdravnikovo mnenje" za vašega šefa, če vas vpraša, zakaj ne odgovarjate, in mu povejte, da morate spati, če želijo, da opravite kakšno delo.

Wideboyeva budilka Budilka Wideboy Newgate 49,00 $ NAKUPUJTE ZDAJ Kredo Nest Audio Kreda Nest Audio Google 100,00 USD NAKUPUJTE ZDAJ Kako narediti nič Kako narediti nič Jenny Odell 16,00 USD NAKUPUJTE ZDAJ

Vstopite v cono

"Delajte stvari, ki vam pomagajo, da se sprostite pred spanjem" spreminja igro, nam pove Wagner. Ste kdaj dobili nasvet, da nikoli ne greste v posteljo jezni? To je zato, ker ne boste počivali, če ste tako utrujeni, tudi če ste utrujeni. "Preprosta meditacijska vadba telesa, ki je resnično koristna za sprostitev telesa in duha. Drugi ljudje počnejo stvari, kot so branje, kopanje, odklop iz vtičnice, res vse, kar deluje na tla in pomirja telo," pravi.

Če ste nagnjeni k tesnobi ali se spopadate z nečim, kar je moteče, je to lahko še posebej težko, ker vas morda v mislih ujame negativno razmišljanje. Obstaja veliko strategij, ki jih lahko sprejmete, da bi utišali ali se spopadli s temi miselnimi zankami. Na primer, poskusite si dneva ne zapakirati tako, da bi pustili vso čustveno obdelavo in drugo "izbirni" razmišljanje, da se zgodi ponoči, še posebej, če ste nekdo, ki je nagnjen k dirkaškim mislim. Ne glede na to, ali si vzamete čas za pogovor s terapevtom ali se srečate s prijateljem, vam lahko verbalna obdelava tesnobe pomaga.

Vodenje dnevnika ob postelji je tudi odlična ideja za nekoga, ki svoje zamisli ponavadi zapiše v telefon, preden zaspi. Na ta način se lahko znebite misli in občutite, da jih sprostite ali pa se jih zjutraj spomnite. Nočni dnevniki so v pomoč tudi tistim, ki se pogosto zbudijo iz nočnih mor. "Če se zbudite in vam nočna mora še vedno odmeva, si zamislite ali zapišite mirno rešitev sanj. Če ga nosite s seboj, se bo nočna mora nadaljevala, zato uporabite premišljeno zavedanje, da pridete do dobre rešitve," Wagner predlaga. Kot ljubiteljska fantastika!

Komplet zvezkov v trdi vezavi Komplet zvezkov v trdi vezavi Karst 25,00 $ KUPITE ZDAJ Kopalne soli Kopalne soli Herbivore Botanicals 18,00 USD KUPITE ZDAJ Palo Santo sveča Palo Santo Candle Le Labo 78,00 USD KUPITE ZDAJ

Sledite Hiša Lepa na Instagramu.

>

Previous Post
8 prenosných schém na vonkajšie stolovanie, ktorými ozdobíte akýkoľvek starý piknikový stôl
Next Post
Din arhivă: camere decorate în mod strălucit de către designeri de top din 1967